러닝 페이스를 높이는 다양한 방법, 운동 챌린지 16일차, 스피드런 준비를 위한 공부

소비로부터 생기는 꾸준한 러닝 의지

주 3회를 꼬박꼬박 운동하는 것이 생각보다 어렵습니다. 하지만 운동복 소비로 부터 입고 뛰어야 된다는 압박감이 있어 오늘도 마음을 다잡고 뛰러 나갔습니다. 또한 챌린져스 앱을 알게 된 뒤로 모닝 챌린지를 함께 하고 있는데, 인증을 위해 일어나야 하기 때문에 겸사겸사 운동 나가기가 수월해지고 있긴합니다. 해당 앱도 결제를 하여 목표를 달성하는 앱인데 완수 했을 때 다시 리워드로 돌려 받는 방식이어서 결국 선결제한 금액을 돌려받기 위해 의지를 가지고 하고 있답니다.

러닝 목표, 과정 그리고 결과

• 위치 : 올림픽 공원
• 최종 달성 목표 : 5KM
• 시간 : AM 07:41~ 08:20 분 집 복귀
• 오늘의 복장 : 나이키 레깅스, 아디다스 긴 반팔, 나이키 브라탑 , 나이키 운동화, 스파이더 암밴드

스피드런이 목표다 보니 뭔가 페이스를 짧게 단축시키고 싶어서 무리하게 뛰어봤습니다. 점점 줄어드는 속도를 원했지만 역시나 그렇지 못했습니다. 3km가 지나서 오늘 따라 유난히 숨이 벅찼는데 기록을 다보고나니 그럴만도 한게 5'12 페이스라니, 2km를 정말 빠르게 뛰었구나 싶었답니다. 3km좀 지나서 더이상 못뛸 것 같아서 잠깐 주저앉아 쉬었는데 숨만 돌린거 같은데 3분이 흘렀을 줄이야, 경과 시간을 보고나서야 깨달았습니다. 여러모로 페이스 조절 실패란 쓰라린 결과를 맞이했습니다. 그래도 키로 당 최고 기록을 갱신한 뱃지를 받아서 조금 민망했습니다.
항상 같은 페이스로 움직이면 활동이 급격히 정체되고 결국에는 그만두게 됩니다. 스피드를 낼 때 느껴지는 쾌감이 있습니다. 하지만 속도를 더 높이도록 스스로 한계까지 도전하고 실제로 페이스가 빨라지면, 자신이 할 수 있다는 것을 깨닫게 되고 계속해서 다시하고 싶어지게 됩니다. 결국은 트레이닝을 통해 속도를 높이는 것입니다. 스피드런을 위한 페이스를 높이는 다양한 방법에 대해 기재해봅니다.

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페이스를 높이는 다양한 방법

 

1. 태도에 대한 목표를 설정

결승선에 집중한 사람이 주변을 의식한 사람보다 약 23% 더 빠르게 움직이는 것으로 나타났습니다. 제가 러닝할 때 항상 생각 하는 부분인데, 코스가 익숙해지면 어느정도 거리를 갔을 경우 몇 km를 갔는지 인지하게 됩니다. 그러면 다음번 러닝 때 저기까지 가면 1km다 2km다를 생각하며 뛰게 됩니다.
한 정신전문 컨설턴트(파이어)가 말하길 초점을 두는 지점은 실제 결승선일 필요가 없으며, 표지판, 나무 등 목표를 정해두고 달리기를 계속 반복 할 수 있다. 이런 생각은 고강도 인터벌 트레이닝에도 적용할 수 있으며, 시각적 목표를 설정하면 그 순간 자신이 하는 활동에 대한 집중력을 되찾을 수 있고, 아무 생각 없이 운동을 하는 대신 의도적으로 동작할 수 있으며, 결국 이러한 태도는 운동을 포기하지 않고 계속하는데 도움이 된다고 합니다.

2. 전략적인 간식 선택

시합전 1시간 이내에 완숙 달걀과 과일을 먹고 뛰면, 퍼포먼스를 향상시킬 수 있습니다. 단백질은 혈당 수치를 안정시키고 원치 않는 근육 손상을 막아주며, 탄수화물은 에너지원이 되기 때문에 더욱 활력을 느낄 수 있으며, 속도 향상에 도움을 준다고 합니다.
또한 커피나 차를 마시면 카페인이 뇌를 자극하여 정신적으로 기민해져 더 빠르게 달릴 수 있다고 합니다. 아마추어 러너가 5K 기록 테스트에서 카페인을 섭취하면 1% 더 빠르게 달린 것으로 나타났다고 합니다. 68kg 기준 커피 두잔이 적정량이라고 합니다.(1kg 당 3.3mg의 카페인 섭취 권장). 저는 한잔보다 조금 넘게 마시면 될 것 같은데 마시고 바로 뛸 수 있을지 걱정이 되는 부분입니다.

3. 회복 촉진

주 3회씩 중간 강도의 운동을 마친 후 30분 동안 39도의 물속에 몸을 담그면 개선된다고 합니다. 일반 가정에서는 가장 높은 온도가 49~60도 까지 올라간다고 합니다. 원리는 최대산소섭취량이 증가하는 것인데 운동하는 동안 몸이 산소를 이동시키는데 이 수치를 높이는 것 같습니다.
출처 : 나이키 홈페이지

페이스를 높이는 다양한 방법 - 나이키

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다시 뛰기 위한 다독임

실제 NRC에서 스피드런도 인터벌이 있는 루틴이라 그래 이정도면 괜찮았다 하고 스스로 생각하였습니다. 이렇게 하지 않으면 다음 운동이 하기 싫고 힘들어지기 때문에 약간의 정신승리를 하는 것 같습니다. 다른건 다 몰라도 오늘 케이던스가 170으로 올라온건 매우 만족합니다. 매번 160대를 맴돌았는데, 170이라니 신경써서 발을 내딛은 효과가 있었다고 생각합니다. 요즈음 점점 다리에 힘이 생기는 것 같아 운동하길 잘했다고 느껴집니다. 다들 러닝 페이스를 높여 함께 스피드런에 도전해봅시다.