러닝 거리 늘리는 방법 , 운동챌린지 18일차

일기처럼 쓰고 있는 러닝 일지 , 오늘은 모닝 러닝을 뛰러 나갔습니다. 어제 정해둔 오늘 목표는 6~7km를 생각하였고 천천히 7km를 하자 였는데, 4.5km까지 가뿐하게 뛰길래 가능할 줄 알았는데 5km 되자마자 체력 고갈로 6km 까지도 겨우 뛰었습니다

러닝 목표

• 위치 : 올림픽 공원
• 최종 달성 목표 : 6.2KM, 케이던스 올리기
• 시간 : AM 08: 05 ~PM 08:50
• 오늘의 복장 : 룰루레몬 레깅스, 나이키 반팔, 나이키 브라탑 , 나이키 운동화, 스파이더 암밴드, 나이키 자켓

다 뛰고 나서 결과를 봤는데 기분이 좋았던 건 모닝 러닝인데 저녁 러닝과도 비슷한 페이스가 나왔고, 더 기뻤던 건 케이던스가 올랐다. 이제 초보자와 마라토너 사이 케이던스 170이 나온 것 같습니다. 이제 러닝 좀 한다고 자신 있게 말해도 되나 그런 생각이 드네요. 👀  살짝 오르막길에서 보폭을 줄이고 러닝 한 것이 좀 효과가 있었던 것 같다. 또 과거 기록을 좀 찾아봤는데 비슷한 km에서는 케이던스가 확실하게 올랐답니다.

다시 알고 가자, 케이던스란?

다시 알고 가는 케이던스! 보통은 사이클링에서 사용되는 용어라고 합니다. 1분에 페달의 회전수라고 하는데, 러닝에서는 1분 동안 땅을 딛는 횟수라고 할 수 있습니다. 참고로 양발 세트로 1회로 간주됩니다. 케이던스가 늘어나면 늘어날수록 무릎 부하를 줄이고 좀 더 안정적으로 운동할 수 있습니다. 보통은 180대가 적당하다고 하는데, 최적의 케이던스는 사람마다 다릅니다.

초보자들은 케이던스가 160 정도 된다고 합니다. 딱 나인 것 같다. 속도 향상이나 기록 도전을 원하는 마라토너 등은 케이던스를180~190으로 맞춘다고 합니다. 조금씩 러닝을 공부하다 보니 이런 부분도 알게 되어 너무 좋습니다.

과거 저녁 러닝 / 오늘 모닝 러닝

 

러닝 거리 늘리는 방법

• 꼭 워밍업을 해야 한다
• 달리고 걷기를 반복해야 한다
• 같은 코스보다 좀 다른 코스로 달리는 것이 멀리 달리기 좋다
• 종종 근육의 압박을 느낀다면 고민하지 말고 중간 스트레칭을 해라
• 근력 운동을 해라. 그래야 달릴 때 스트레스를 낮추고 더 오래 달릴 수 있다
• "할 수 있다"를 외친다. 잠재력을 발휘해라
• 자신을 위한 목표를 설정해라

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워밍업을 평소에 잘 안 하긴 해서 하려고 노력하는데 제대로 된 워밍업 방법을 찾은 다음 해야겠습니다.(링크 : 워밍업 방법) 또한 근력 운동이 중요하다는 말은 여기저기서 들었는데 평소에 워낙 안 하다 보니 이 부분이 앞으로 나아질 수 있을지 걱정이 됩니다. 다들 운동 챌린지 포기하지 마시고 파이팅 하여 체력도 올리고 건강을 되찾아봅시다.